孕期如何“进补”营养素？

广东省妇幼保健院营养科主治医师：郑新杰

在我国，很多女性怀孕以后都担心胎儿营养不良，想在饮食上大补，尤其很多老一辈人还会准备“大鱼大肉”，生怕准妈妈吃得少，营养摄入不足，影响到胎儿的发育。

然而孕期虽然需要补充营养，但却并不是吃得越多越好，很多孕妇能量摄入超标，体重增加过快，而微量元素等营养素却反而缺乏。

那么，孕期究竟补充哪些营养素，如何补充？

第一，补充叶酸。

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸 400μg，可满足机体的需要。

第二，常吃含铁丰富的食物。

孕中晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。孕妇每天摄人20-50g瘦肉可提供铁1-2.5mg；每周摄人1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg，基本能满足孕期增加的铁需要。动物血、肝脏及红肉中含血红素铁丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足对铁的需要，同时摄入含维生素C较多的蔬菜水果，有助于提高铁的吸收利用率。含铁和维生素C丰富的菜肴如猪肝炒青椒、鸭血炒韭菜等。

第三，选用碘盐。

依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄人量5g计算，可摄入碘约100μg，可达到成年人推荐量。孕期每天对碘的需要量增加110μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。此外建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周吃1-2次富含碘的海产食品，如：海带(鲜品或水发品、100g)、紫菜(干品、2.5g)、裙带菜(干品，0.7g)等。含碘的食谱有海带炖豆腐、紫菜蛋花汤等。

第四，补充维生素D。

天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄中含量相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10-20分钟，所合成的维生素D能够满足身体的需要。户外活动不足或不能通过晒太阳合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂 400IU/d。

第五，额外补充钙。

孕期钙推荐摄人量比一般女性每天增加200mg，总量达到1000mg。奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。孕期每天饮奶总量达500ml，则可获得500mg多的钙，另外可选用绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，或额外补充钙剂达到1000mg。

第六，补充DHA。

总之，孕期在保持合理体重增加的同时，要补充充足的营养素，这样胎儿才能健康地长大哦！DHA具有促进胎儿大脑发育的作用，可以多吃一些海鱼，或者每天补充200mgDHA制剂。